매일 아몬드를 섭취하는 것이 건강한 장을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 발표됐다.
캘리포니아 아몬드 협회의 지원을 받은 두 편의 연구 논문*에 따르면 아몬드는 장 건강에 다음과 같은 효과를 보인다.
· 아몬드는 잠재적 프리바이오틱스로 작용해 유익한 장내 미생물 성장을 촉진하고 건강한 장내 마이크로바이옴을 지원한다.
· 아몬드 섭취는 장과 심장 건강 모두에 유익한 부티르산 등 단쇄지방산 생산을 촉진한다.
· 아몬드는 장과 심장을 연결하는 통로인 장-심장 축(gut-heart axis)에서 중요한 역할을 할 수 있다.
첫 번째 연구 결과: 아몬드의 프리바이오틱스 잠재력
먼저 첫 번째 연구는 아몬드가 프리바이오틱스로 작용할 수 있다는 근거를 검토하고, 이를 통해 장 건강에 어떤 이점을 줄 수 있는지 설명한다.
프리바이오틱스는 대장에서 유익한 장내 미생물의 영양원이 돼 그 성장을 돕고 활력을 높인다. 이는 장내 미생물의 다양성과 균형을 촉진해 소화를 원활하게 하고 면역 체계를 강화하며, 최근 연구에 따르면 뇌 기능 향상과 질병 예방에도 기여할 수 있다.
연구 종합 결과, 아몬드는 프리바이오틱스효과를 지닌 기능성 식품으로서 의미가 크다는 점이 확인됐다. 세부 사항은 다음과 같다.
· 장내 미생물의 다양성과 균형 강화
· 비피도박테리움, 락토바실러스, 로즈부리아 등 유익균 증식
· 장 점막 보호, 염증 완화, 대사 건강을 지원하는 단쇄지방산 생성 증가
미국 UC 샌디에이고 교수이자 미국 국립보건원(NIH) 정밀 영양을 위한 영양 프로젝트 책임연구원 잭 길버트는 “이번 연구는 아몬드가 프리바이오틱스로 작용해 장 건강을 지원할 수 있음을 보여준다”고 말했다. 이어 “아몬드에는 식이섬유, 폴리페놀, 소화되지 않는 탄수화물인 올리고당이 함유돼 있으며, 이러한 성분들이 프리바이오틱스 효과를 제공한다. 이 성분들은 유익한 장내 미생물에 의해 대사돼 그 성장을 돕고, 단쇄지방산과 같은 유익한 화합물을 만들어낸다”고 덧붙였다.
연구진은 아몬드와 장 건강의 연관성을 평가하기 위해 실험실 연구(in vitro), 임상시험, 그리고 다수의 연구 결과를 종합한 체계적 문헌고찰(systematic review)을 검토했다. 연구진은 아몬드가 프리바이오틱스 효과를 가진다는 데 충분한 근거가 있다고 결론지었지만, 특히 표준화된 방법을 적용한 추가 연구가 필요하다고 강조했다.
길버트 교수는 “추가 연구를 통해 장 건강 효과를 얻기 위해 필요한 아몬드의 섭취량과 섭취 기간을 규명할 수 있을 것”이라고 덧붙였다.
두 번째 연구 결과: 아몬드와 장-심장 축의 역할
두 번째 연구는 아몬드 섭취가 심혈관 건강과 장 건강에 미치는 긍정적인 효과와 두 영역 간의 연관성을 탐구했다.
연구진은 아몬드 섭취가 심혈관 건강, 관련 위험 요인, 그리고 장내 미생물에 어떤 영향을 미치는지를 집중적으로 다룬 논문에서 여러 연구 결과를 종합해 결론을 제시했다. 이번 리뷰는 앞선 연구와 마찬가지로 아몬드가 유익한 장내 미생물의 성장을 촉진하고, 특히 부티르산을 포함한 단쇄지방산의 생성을 높이는 효과가 있음을 확인했다. 또한 아몬드 섭취가 LDL 콜레스테롤(‘나쁜’ 콜레스테롤)과 혈압을 낮추는 등 심장 건강에 기여한다는 점도 뒷받침했다.
연구진은 아몬드의 장 건강 효과가 심장 건강에도 영향을 미칠 수 있는지에 대해 가능성을 제기했다. 논문 공동 저자이자 플로리다주립대학교 더 거트 바이옴 랩 소장인 라빈더 나그팔 박사는 “장-심장 축은 심혈관 연구에서 새롭게 주목받는 흥미로운 분야이며, 이번 문헌 리뷰는 아몬드가 여기에 긍정적인 영향을 줄 수 있음을 시사한다”고 설명했다. 그는 이어 “아몬드 섭취는 장내 미생물을 조절하고, 유익한 세균의 성장을 촉진하며, 부티르산 생성을 늘리는 것으로 보인다”며 “이러한 작용이 염증 완화와 대사 기능 개선으로 이어져 아몬드의 다양한 심장 보호 효과를 설명할 수 있다”고 덧붙였다.
연구진은 장과 심장이 어떻게 상호작용하는지, 또 아몬드 섭취가 미치는 직접적인 영향에 대해서는 추가 연구가 필요하다고 밝혔다. 특히 아몬드 섭취 후 장내 미생물이 생성하는 물질이 심장대사 건강‡에 어떤 구체적인 영향을 미치는지를 다룬 연구가 부족하다고 지적했다.
두 논문은 최근 발표된 합의 논문의 결론과도 일치한다. 해당 논문은 아몬드 섭취가 장내 유익균의 성장을 촉진하고 단쇄지방산과 대사 건강에 영향을 미칠 수 있는 기타 물질의 생성을 증가시킨다는 사실을 확인했다.
아몬드가 프리바이오틱스로 작용하는 방식
아몬드에는 프리바이오틱스로 기능하는 여러 성분이 포함돼 있다. 대표적으로는 다음과 같다.
· 식이섬유: 아몬드 약 28g에는 약 4g의 식이섬유가 들어 있어 장내 환경을 개선하는 데 도움을 준다.
· 폴리페놀: 연구팀에 따르면 아몬드에 함유된 폴리페놀은 항산화 성분(비타민 E)과 항균 작용을 통해 장내 미생물을 조절하며, 선택적으로 유익균 성장을 촉진해 ‘프리바이오틱스 유사 효과’를 보인다.
· 올리고당(비소화성 탄수화물): 장내 유익균의 먹이가 돼 그들의 성장을 돕는다.
아몬드 약 28g에는 단백질 6g, 식이섬유 4g, 불포화지방 13g, 포화지방은 단 1g만 포함돼 있으며, 마그네슘 77mg(1일 평균 필요량의 25%(남), 32%(여)), 칼륨 208mg(1일 충분 섭취량의 6%), 비타민 E 7.3mg(1일 충분 섭취량의 61%)을 비롯한 15가지 필수 영양소가 들어 있다. 아몬드는 훌륭한 간식이자 시리얼이나 요거트 토핑으로 제격이며, 볶음 요리나 카레, 샐러드에도 맛과 영양을 더하는 식재료로 손꼽힌다.
*Jack A Gilbert(2025), Examining the potential prebiotic effect of almonds, Volume 136, Issue 4
*Singar, S., Kadyan, S., Patoine, C., Park, G., Arjmandi, B., & Nagpal, R. (2024). The Effects of Almond Consumption on Cardiovascular Health and Gut Microbiome: A Comprehensive Review. Nutrients, 16(12), 1964.
출처 : 캘리포니아 아몬드 협회
